近年來，越來越多的人開始積極關注日常健康。 他們改善飲食、增加運動量，並進行簡單的生活方式改變，以支持最佳健康狀態，其中之一就是增加每天攝取的鎂量。 鎂是一種在300多種細胞過程中發揮作用的基本大分子礦物質，包括負責蛋白質合成和ATP產生的過程，但許多美國人仍未達到建議的每日攝取量。
每日補充劑可以幫助增加你的鎂攝取量，但重要的是確保你選擇的補充劑能夠被你的身體充分吸收，以便獲得最大的好處。 這就是鎂檸檬酸鹽的亮點所在。
首先，來點科學知識：鎂補充劑以化合物的形式存在。 鎂離子（Mg2+）與鹽、酸或胺基酸螯合物結合，以維持礦物離子在適合食用的穩定形式。 鎂檸檬酸鹽將鎂的鹽元素與檸檬酸結合，形成一種高度可吸收的鎂形式。 在大多數鎂補充劑中，身體只能吸收和吸收少量的鎂，但在礦物質檸檬酸鹽的形式下，身體可以吸收更多的鎂。
為什麼吸收性如此重要？
如果你每天服用鎂補充劑，但你的身體無法輕鬆吸收和利用鎂化合物，你將錯失所有促進健康的好處。 另一方面，如果它被你的身體迅速吸收並可被使用，科學家稱之為生物可利用性，那麼你就很幸運。 儘管不是所有的鎂化合物都是平等的，但鎂檸檬酸鹽和甘氨酸鎂是兩種較好吸收的鎂形式。
一般人需要多少鎂？
年齡在4歲及以上的人每天的鎂建議攝取量（DV）為420毫克（mg）（如果女性懷孕或哺乳，這些數字會略有不同）。 一歲以下的嬰兒每天應攝取30毫克至75毫克的鎂。
什麼會導致鎂缺乏？
缺乏鎂可能由許多外部因素引起，包括日常壓力、服用某些藥物（如利尿劑、抗生素、口服避孕藥、胰島素和皮質酮）、劇烈運動、糖尿病、胃腸道疾病、飲食中缺乏足夠的鎂 以及飲食中鈣的攝取過多。
鎂檸檬酸鹽和甘氨酸鎂不僅吸收良好，而且生物可用性極高。 您缺乏鎂？ 這並不罕見，因為近50%的美國人未能在飲食中攝取足夠的鎂。 此外，我們充滿壓力的生活和其他健康狀況可能會耗盡我們體內這種重要的礦物質。 鎂是一種必需的礦物質和電解質，我們必須從飲食中攝取。 它在體內有300多種功能，在荷爾蒙平衡中發揮關鍵作用。 例如，鎂會影響甲狀腺功能、雌激素解毒、血糖、壓力荷爾蒙等等。 鎂在甲狀腺健康中的作用是，鎂需要製造甲狀腺激素。 研究表明，補充鎂可以降低TSH（改善甲狀腺功能）。 其他容易缺乏鎂的人包括服用某些藥物（如胃酸倒流藥或避孕藥）的人，以及因腸道健康問題而難以吸收鎂的人。
您的飲食中是否攝取足夠的鎂？
鎂的建議膳食攝取量（RDA）為男性每天400毫克（mg），女性每天310毫克（mg）。 鎂通常存在於堅果、種子、豆類（如豆子和花生）和綠葉蔬菜中。 由於多種原因，如土壤條件不佳或食物加工過多，從食物中單獨依賴鎂可能很困難。 雖然我們始終支持以食物為主的理念，但我們也認識到許多患者可能需要以補充劑形式額外攝取鎂。
在本文中，我們將討論兩種鎂補充劑：鎂檸檬酸鹽與鎂甘氨酸。 但首先，讓我們先討論如何確定您是否缺乏鎂。
您如何知道您缺乏鎂？
鎂缺乏的症狀包括：
肌肉抽筋、疼痛
頻繁的頭痛或偏頭痛
情緒變化，如焦慮或憂鬱
胰島素抗性（並渴望甜食，特別是巧克力）
低能量
月經前症候群（PMS）
失眠問題
如何測試鎂水平
評估鎂水平最常見的方法是進行血清（血液）鎂測試。 然而，這並不能給我們一個準確的關於你的整體鎂狀況的圖片，因為人體中僅約有1%的鎂存在於血液中。
此外，當鎂的膳食攝取量不足時，身體會從骨骼和其他組織中取出鎂來緊密調節血液中的鎂含量。 這意味著你的血液水平將是顯示缺乏的最後一個地方。 到了這個時候，你的症狀可能會非常嚴重。
然而，亞臨床鎂缺乏症可能更為常見，影響了多達30%的人。 亞臨床意味著你的血液鎂水平可能看起來正常，儘管你潛在地缺乏鎂。
測試鎂狀態的一種更準確的方法（也是我們在Root Functional Medicine更喜歡的方法）是查看您的紅血球中的鎂量。 這樣，我們可以評估您的細胞中的鎂水平，並在您的血液值甚至開始下降之前識別亞臨床鎂缺乏症狀。 紅血球鎂的正常範圍為4.2 – 6.8 mg/dL，然而，確定您的最佳範圍需要與功能性醫學醫生合作來確定。