都說「家有一老，如有一寶」，尤其是在疫情當下，怎樣讓老人居家吃好生活好？
普通老人怎麼吃提高免疫力
針對一般老年人的居家飲食，給出了4個核心推薦：
食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆製品
老年人更要注意食物的多樣性，千萬不能因為口味偏好或恐懼心理，只吃很少的幾樣食物或者純素食。尤其是因為懼怕脂肪或膽固醇，進而少吃或不吃肉類、蛋類等高蛋白食物，非常不可取。
那具體怎樣做呢？可以從以下幾個方面入手。
1. 品種多樣化。
除了常吃的米飯、麵條、饅頭等，馬鈴薯、紅薯也可以作為主食，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧穀物。包子、餃子、餡餅也是營養比較均衡的主食，如果能搭配綠葉菜等一起吃就更好了。
2. 努力做到餐餐有蔬菜。
老年人要儘可能換著吃不同種類的蔬菜，最好餐餐都有綠葉菜，比如菠菜、生菜、油菜、紫甘藍等。
蔬菜中富含的多種維生素和礦物質，都是免疫力的「地基」，比如鈣、硒，維生素 A、C、D、E 和B族。
不同品種的蔬菜所含的營養成分差異比較大，因此建議搭配著吃，比如，炒馬鈴薯絲搭配青紅辣椒絲或胡蘿蔔絲；茄子可以和青椒等蔬菜一起炒。
3. 儘可能選擇不同種類的水果，在三餐之間作為加餐來吃。不要只吃一種水果。而是每種吃的量少一些，種類多一些。
4. 每餐都要有動物性食物，搭配豆類食品。
我們都知道，蛋白質是免疫力的基礎，因為不管是免疫細胞的生產和更新，還是免疫抗體的分泌，都需要蛋白質作為基礎原料。因此，攝入優質蛋白質是維持良好免疫功能的基石。
動物性食物是優質蛋白質的來源，還富含微量營養素（比如鐵、鋅、鈣等），而且吸收利用率比較高。由於老年人常常出現缺鐵性貧血、肌少症等，因此更應該餐餐都吃動物性食物，每天的攝入總量達到120-150克，也就是2兩半到3兩肉。
動物性食物也需要多種多樣，建議平均每天吃魚類（含蝦、蟹、貝類）40-50克，畜禽肉（比如豬牛羊、雞鴨鵝）40-50克，蛋類40-50克（一個雞蛋大約就是50克左右）。
需要注意一點，吃豬牛羊肉的時候，儘量選擇瘦肉，少吃肥肉，更不建議吃豬油拌飯之類的食物。
豆製品也含有豐富的優質蛋白質，比如豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆泡、豆花、豆漿等。建議老人每天也吃一點，搭配其他食物一起做，既美味，又營養全面。比如青椒炒豆皮、豆泡瘦肉湯等。
老年人還可以根據自己的身體狀況，選擇攝入奶製品，比如鮮牛奶、優酪乳、老年強化奶粉等。如果要喝優酪乳或奶粉，注意看一下配料表。
鼓勵和其他人共同進餐，保持良好食慾
之所以提到這一點，是因為隨著年紀增大，老年人的身體功能會逐漸衰退，特別是味覺、嗅覺等，這都會降低老年人的食慾。
老年人很多就患有慢性病，需要長期服用藥物，也可能會出現食慾減退的現象。我們肯定會有這樣的感受：爸媽、爺爺奶奶的飯量一年比一年少，就是這個道理。
怎麼辦？「指南」建議：
老年人最好能和其他人一起吃飯，比如老伴、子女。因為吃飯不僅是一種生理行為，也是一種社交行為，所以才有「人多吃飯香」的說法。
在烹調方法上也有講究，經常換一換菜餚的做法，換一換食譜，比如別老是吃白菜燉粉條，可以試試醋溜白菜、大蝦蒸粉絲。這樣做，能讓食物色香味俱全，去享受食物的美味。
積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重
《指南》建議，老年人應當保持適宜的體重，體質指數（BMI）最好保持在20.0～26.9。太胖的老人應當在飲食和身體活動方面進行適度調整，使體重緩和地達到正常範圍。
可以在確保安全的前提下，即使居家，也可以適度增加身體活動量。比如做做家務、陽臺打打太極拳等。
適當減少高熱量、高糖食物的攝入，比如減少精米精面的量，用高纖維的馬鈴薯、紅薯、雜糧來替換；少吃高油、高鹽的食物，但要保證足夠的優質蛋白攝入。
想特別提醒一點：雖說我們有「千金難買老來瘦」的俗語，但事實上，過瘦和過胖都不好。
因此，老人需要有點肉。太瘦的老人更要多吃高蛋白食物，尤其是紅肉、乳類和大豆製品[2]。
定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏
如果老人在短期內出現明顯的體重下降（比如一年內體重下降比例高於5%），最好去營養科看一下。如果處於營養不良或免疫衰退狀態，就要請醫生及時幹預了。
高齡老人怎麼吃提高免疫力
針對80歲以上的高齡老年人，「指南」給出了6個核心推薦，並特別強調了加強營養篩查和營養指導。如果吃飯情況不好或者伴有慢性病，需要在醫生的指導下，合理補充營養素補充劑、強化食品等。
接下來，我們同樣結合「指南」的核心推薦，來給出詳細的解讀。
食物多樣，鼓勵多種方式進食
高齡老人的生活自理能力下降，加上疫情，出門買菜可能都很困難，因此我們首先呼籲，子女、家人要儘可能和老人一起吃飯、一起做飯，幫助老人改善情緒、增進食慾，實現食物多樣化。
具體來說，建議每天早餐要有1個雞蛋、一杯奶（300-500毫升都可以）、1-2種主食。
其中，主食也要多樣化，每天換著花樣，並適當加入一些其他食物，比如魚糜粥、肉末粥、蛋花粥、餛飩、肉包等。
午餐和晚餐最好也確保1-2種主食、1-2種葷菜、1-2種蔬菜、1種豆製品。
其中，葷菜可以是畜禽肉、魚蝦肉換著吃，並且搭配合適的蔬菜和豆製品，避免單調重複。
高齡老人建議少食多餐，比如三餐兩點制或三餐三點制，也就是在三餐之外，加上2-3頓點心餐。可以是水果、粗糧、堅果、優酪乳等食物。
吃飯時間最好規律、固定，比如6:30-8:30吃早餐、11:30-12:30吃午餐、17:30-19:00吃晚餐。睡前1小時不建議進食了，以免影響睡眠。
選擇質地細軟，能量和營養素密度高的食物
高齡老人的咀嚼和吞咽能力、消化吸收能力都有不同程度的下降，所以食物最好軟爛易消化，不要太粗糙、過於生硬、塊兒大、油膩。
推薦使用蒸、煮、燉、燜等易消化的烹飪方式。
重點解釋一下營養密度，是指相同熱量的前提下，食物中所含重要營養素（維生素、礦物質、蛋白質）的濃度。通俗來說，肥肉的營養密度就低於瘦肉和奶製品，因為後兩者在相同的熱量下，所提供的營養素既多且好。
再舉個例子，純糖塊基本只提供熱量，而缺少維生素、礦物質、蛋白質等營養素，營養密度幾乎為0。
因此，推薦老年人多吃一些魚蝦或者雞鴨的精瘦肉部分，也可以吃一些脂肪含量比較少的牛肉。
多吃魚禽肉蛋奶和豆類，適量蔬菜配水果
這一點和一般老人的建議一樣，建議高齡老人也要食物多樣化。
不同點在於，高齡老人的食物需要細軟易消化。具體建議是：
- 主食可以吃一些軟米飯、爛麵條、發麵包子等，點心餐可以適當來一點糕點、麵包。
- 肉類可以做成肉末、肉丸、雞絲、蛋餃等。
- 魚蝦類做成魚片、魚丸、蝦滑等。
- 豆製品做成豆腐、豆漿、豆花、豆沙餡等。
- 蔬菜可以切成小丁或刨絲，也可以做餡，包成包子、餃子、餡餅等。
- 太硬的水果或蔬菜，可榨成果蔬汁。但一定要現喝現榨，並且把果肉和果汁一起吃掉，以免損失掉膳食纖維。也可以把水果切成小塊煮軟了再吃。
- 全穀物和雜糧不能少，做法上有講究，可以加水浸泡2-3小時後再蒸煮。
- 儘量不吃油炸、燒烤、生硬、刺激的食物，比如蠶豆、燻魚、臭豆腐等。
關注體重丟失，定期營養篩查評估，預防營養不良
前面提到，老人更要有點「肉」，高齡老人更要關注體重下降和肌肉流失的問題。
建議高齡老人除了要餐餐有肉，還可以注意以下食物不能吃：
1. 常吃富含維生素D的食物，比如動物肝臟、蛋黃等；
2. 多吃富含歐米伽3脂肪酸的海產品，比如鮪魚、鮭魚等深海魚等[3]；
適時合理補充營養，提高生活品質
如果老人的食量（比之前減少80%左右）或體重明顯下降，就要及時去營養科看一下，在醫生的指導下合理使用營養素補充劑、強化食品或特醫食品。
比如一些老年強化奶粉或餅乾，會針對老年人的特點，添加鈣、鐵、鋅、硒和多種維生素。
堅持健身與益智活動，促進身心健康
不管年紀多大，都建議老人積極做一些力所能及的居家或戶外活動，比如陽光下走路、太極拳、廣場舞等。建議每天戶外活動1—2次，每次30分鐘-1小時左右，以輕微出汗為宜。
如果難以下樓，可以堅持做一些腦力活動，如閱讀、下棋、彈琴等。
最後我們想說的是，假如每一位老人都能做到「指南」推薦的吃法，基本都能保證老人身體棒棒的、免疫力槓槓的。
但「知易行難」，老人自己做起來更難，因此還是想呼籲工作繁忙的子女，儘量多和老人一起吃飯，對老人多一些關心，這才是真正的、理性的孝順。
