女性要常吃的食物,保持年輕又長壽

在人們的體內,鐵對於在血液中產生紅細胞血紅蛋白至關重要,這有助於將氧氣輸送到身體的各個部位。女性血紅蛋白缺乏的原因有很多:疲勞、壓力、營養不當、月經期間失血。大家可能都聽說過:養血養命。尤其是女性,要想健康美麗,氣血為根本。所以鐵元素很重要,那麼食物是「補血大師」呢?接下來,詳細的給大家介紹一下。

補鐵的重要性

鐵是為身體提供足夠的礦物質所必需的,尤其是女性。像許多其他礦物質一樣,鐵在補充血液形成的原料方面也起著重要作用。

特別是,鐵是血液形成的底物,通過將鐵+2原子與氧原子結合的血紅蛋白,幫助血液運輸和分配氧氣到身體的各個部位。

因此,體內缺鐵容易導致虛弱、乏力、面色蒼白或精神緊張、心臟雜音、勞累氣短、抵抗力差;孕婦易出現早產、貧血並伴有乏力、注意力不集中、頭痛、脫髮等症狀。

每天,身體都會通過死細胞、皮膚脫落、糞便和尿液、月經來潮等方式流失一定量的鐵質……因此,我們需要每天補充少量流失的鐵質。

推薦的日常需求:

3至6個月為6.6mg/天;

6-12個月為8.8mg/天;

1-10歲為10mg/天;

10-18歲男性12mg/天;

成年男性10mg/天;

成年女性15mg/天;

絕經後婦女 10mg/天;

孕婦45mg/天。

 

哪些食物可以補氣血?

第一種:菠菜

菠菜有助於增加血液中血紅蛋白的含量,被認為是鐵的最佳來源之一。除了高鐵含量外,這種蔬菜還富含維生素C(含有許多抗氧化劑和β-胡蘿蔔素)、鈣、鈉和磷。煮熟的菠菜有助於更容易吸收維生素A。

第二種:魚

魚的鐵含量很高,尤其是鮪魚。事實上,一份 85 克的罐裝鮪魚含有約 1.4 毫克的鐵,約佔每日鐵需求量的 8%。

魚還富含歐米茄 3 脂肪酸,這是一種有益心臟健康的脂肪。特別是,歐米茄 3 脂肪酸已被證明可以改善大腦、增強免疫力並支持生長和身體健康。魚還含有其他幾種必需營養素,包括煙酸、硒和維生素 B12。

除了鮪魚,鱈魚、鯖魚和沙丁魚也富含鐵。

第三種:紅肉

紅肉是鐵的豐富來源,特別是豬肉和牛肉等紅肉營養豐富,富含鐵質。

100 克紅肉含有 2.7 克鐵,還富含蛋白質、硒和 B 族維生素。

研究表明,經常吃紅肉、魚和家禽的人患鐵缺乏症的可能性較小。

在其他研究中,觀察到吃紅肉的女性比不吃紅肉的女性氣色更好。

第四種:南瓜和西葫蘆種子

西葫蘆籽和南瓜籽是富鐵產品的典型代表,它們可以提供約 34 毫克,相當於人體所需鐵的 188%。許多研究表明,南瓜子可以幫助預防體內腎結石的形成。而且,南瓜籽油含有豐富的天然植物雌激素,研究表明它可以顯著增加「好」的高密度脂蛋白膽固醇,同時降低血壓、潮熱、頭痛、關節疼痛和絕經後婦女的其他更年期症狀。

第五種:黑雞

黑雞比其他種類的雞肉含有更多的蛋白質和鐵元素。因此,雞肉有利於身體肌肉和組織的發育,同時有助於穩定血糖水平。

再者,雞肉含有豐富的維生素B1、B2、B6和B12、E。B族維生素在人體新陳代謝、增加細胞能量產生和保護心臟健康方面發揮著重要作用。E組維生素有助於預防形成血栓、冠狀動脈疾病的風險。

最重要的是,可以補充必要量的鐵。鐵是一種礦物質,對促進身體機能的運作起著重要作用。雞肉中的鐵含量相當豐富,因此具有補充身體所需鐵量、預防貧血風險、促進肌肉形成和增強體內血紅蛋白生成的作用。

黑雞的一大用途是支持女性健康,經常食用雞肉有助於調節月經、緩解經痛和支持女性生育能力。此外,孕婦和哺乳期婦女可以用黑雞來改善健康,防止身體虛弱。

 

參考資料

《補鐵的重要性有哪些?》醫學審查人Gabrielle McPherson, MS2019年8月4日

《哪些食物能夠補氣血?》醫學審查人Maya Feller, MS, RD, CDN , Nutrition2022年1月5日