什麼是維生素B6?富含維生素B6的蔬菜、水果和肉類有哪些?

缺乏維生素B6會導致情緒不穩定、憂鬱症、阿茲海默症、貧血、經前綜合症、懷孕期間噁心、癌症和其他許多問題,因此飲食中攝入建議量的維生素B6食物,可以有效幫助防治這些疾病。

在這篇文章中,你會看到富含維生素B6的食物清單,但在此之前,讓我們了解一下維生素B6的一些重要功能。

什麼是維生素B6?

維生素B6是一種水溶性維生素,存在於許多食物中,如穀類、肉類、蔬菜、豆類和雞蛋。

它是八種B族維生素之一,作為一種輔酶在體內執行各種任務。維生素B6與100多個酶促反應有關,主要作用於蛋白質代謝。

維生素B6(也被稱為吡哆醇)在調節高半胱氨酸中起著關鍵作用。此外,這種B族維生素還積極參與血紅蛋白的形成、葡萄糖生成和糖原分解,以及提升免疫功能。

從維生素B6的多種功能和好處來看,食用含有維生素B6的食物是非常必要的。

哪些是富含維生素B6的食品?

想知道維生素B6存在於哪些食物中嗎?下面的維生素B6食物清單將回答你所有的疑問。

但是,在我們討論維生素B6來源之前,先看看含有最高維生素B6的食物。

馬米果(Mamey Sapote)是維生素B6含量最高的水果,0.7毫克,佔42% DV。

帕西拉幹辣椒則有4.2毫克維生素B6,佔249% DV。

說明:% DV指的是每日百分比價值,說明一份特定食品中有哪些營養成分。例如,如果食品標籤上寫著2% DV維生素B6,這代表著它在一份食物中提供了2%的個人每天所需營養素。

下面會提到富含維生素B6的食物,以及它們的提供的營養量和建議食用量,單位是每100克的維生素B6含量。

富含維生素B6的水果

維生素B6存在於各種各樣的水果中。以下是富含維生素B6的水果清單。

  • 瑪米薩波特(0.7毫克,42% DV)
  • 西梅(0.7毫克,42% DV)
  • 低水分杏子(0.5毫克,31% DV)
  • 香蕉(0.4毫克,22% DV)
  • 榴蓮(0.3毫克 19% DV)
  • 綠色香蕉(0.3毫克,16% DV)(油炸)
  • 黃香蕉(0.3毫克,17% DV)(油炸)
  • 鳳梨(0.3毫克,19% DV)
  • 蘋果脫水(低水分)(0.3毫克,16% DV)
  • 櫻桃(0.3毫克,15% DV)
  • 芒果(0.3毫克,20% DV)
  • 酪梨(0.3毫克,15% DV)
  • 加州酪梨(0.3毫克,17% DV)
  • 贊特醋栗(0.3毫克,17% DV)
  • 金色無籽葡萄乾(0.3克,19% DV)
  • 檸檬皮(0.2毫克,10% DV)
  • 卡薩巴甜瓜(0.2毫克,10% DV)
  • 大蕉(0.2毫克12% DV)
  • 紅棗(0.2毫克,10% DV)

富含維生素B6的蔬菜

大多數蔬菜都含有適量的維生素B6,但有些蔬菜的B6營養素含量更高。

  • 帕西拉乾辣椒(4.2毫克,249% DV)
  • 安喬乾辣椒(3.5%,208% DV)
  • 甘甜椒、紅椒、凍椒(2.2毫克,131% DV)
  • 乾韭菜(2毫克,117% DV)
  • 冷凍乾蔥(1.7毫克,99% DV)
  • 洋蔥脫水片(1.6毫克,94% DV)
  • 凍乾歐芹(1.4毫克,81% DV)
  • 大蒜(1.2毫克,73% DV)
  • 鼓槌葉(1.2毫克,71% DV)
  • 凍乾韭菜(球莖和下葉部分)(1.2毫克,71% DV)
  • 脫水胡蘿蔔(1毫克,61% DV)
  • 乾豌豆(1毫克,56% DV)
  • 乾香菇(1毫克,57% DV)
  • 生棕櫚心(0.8毫克,48% DV)
  • 馬鈴薯粉(0.8毫克,45% DV)
  • 乾蘿蔔(0.6毫克,36% DV)
  • 生火草葉(0.6毫克,37% DV)
  • 黃麻(0.6毫克,35% DV)
  • 幹瓢(0.5毫克,31% DV)
  • 匈牙利辣椒(0.5毫克,30% DV)

從上述列表中,可以了解到哪些蔬菜含有維生素B6及其含量。

到目前為止,我們已經討論了各種富含維生素B6的水果和蔬菜。接下來,讓我們看看哪些是富含維生素B6的肉類和堅果。

富含維生素B6的堅果

  • 開心果(1.7毫克,100% DV)
  • 葵花籽(1.3毫克,79% DV)
  • 紅花籽(1.2毫克,69% DV)
  • 烤乾開心果(1.1毫克,66% DV)
  • 烤乾葵花籽(0.8毫克,47% DV)
  • 全乾芝麻(0.8毫克,46% DV)
  • 烤過的芝麻(0.8毫克,47% DV)
  • 乾麵包樹種子(0.7毫克,40% DV)
  • 乾橡子(0.7毫克,41% DV)
  • 乾歐洲栗子(未去皮)(0.7毫克,39% DV)
  • 乾蜂巢果(0.7毫克,40% DV)
  • 乾花生(0.6毫克,33% DV)
  • 榛子(0.6毫克,33% DV)
  • 大麻籽(0.6毫克,35% DV)
  • 乾蓮子(0.6毫克,37% DV)
  • 乾銀杏果(0.6毫克,38% DV)
  • 乾黑核桃(0.6毫克,34% DV)
  • 亞麻籽(0.5毫克,28% DV)

富含維生素B6的肉類

以下是含有高維生素B6的肉類食物清單。

1. 魚

  • 熟鰹魚(1毫克,58% DV)
  • 熟黃鰭金槍魚(1毫克,61% DV)
  • 生鰹魚(0.9毫克,50%DV)
  • 鹽乾大西洋鱈魚(0.9毫克,59% DV)
  • 生大西洋鮭魚(0.8毫克,48% DV)
  • 熟螺肉(0.7毫克,38% DV)

2. 肉類

  • 去皮生松雞胸肉(1.3毫克,75% DV)
  • 熟肉雞雞肉或油炸雞胸肉去皮無骨(1.2毫克,68% DV)
  • 無脂肪的火雞肉(1.1毫克,64% DV)
  • 加拿大鵝胸脯肉去皮(1.1毫克,63% DV)
  • 生牛肉各部位肉和肝臟(1.1毫克,64% DV)

3. 乳製品和蛋製品

  • 乾蛋黃(0.7毫克,44% DV)
  • 乳清粉(0.6毫克,36% DV)
  • 甜乳清粉(0.6毫克,34% DV)
  • 脫脂美國奶酪(0.6毫克,33% DV)
  • 雞蛋(0.5毫克,29% DV)
  • 飛達奶酪(0.4毫克,25% DV)
  • 生蛋黃(0.4毫克,21% DV)
  • 乾酪乳(0.3毫克,20% DV)

誰應該攝取維生素B6?

成人和嬰兒都需要攝取維生素B6來維持身體健康。下面是需要定期攝入維生素B6的人。

  • 腎臟功能不佳的人
  • 有酒精依賴的人
  • 患有自身免疫性疾病的病人
  • 肥胖的人

維生素B6的每日建議攝入量是多少?

如果你正在考慮維生素B6攝取量,可以參考下面的表格,它將幫助你了解健康的人平均每日攝入量需要多少。

年齡 每日攝入量
0-6個月 男性和女性 0.1 毫克
7-12個月 男性和女性 0.3 毫克
1-3歲 男性和女性 0.5 毫克
4-8歲 男性和女性 0.6 毫克
9-13歲 男性和女性各 1 毫克
14-18歲 女性為 1.2 毫克,男性為 1.3 毫克
19-50 歲 男性和女性 1.3 毫克
51+歲 女性為 1.5 毫克,男性為 1.7 毫克

關於維生素B6的常見問題

乾迷迭香含有多少維生素 B6?

每100克乾迷迭香含有1.7毫克維生素B6。

米糠是否含有維生素 B6?

是的,米糠含有維生素B6。

豬肉是富含維生素 B6 的食物嗎?

是的,豬肉是一種富含維生素B6的食物,每100克提供0.6毫克維生素B6。